træning løbebånd

Træningsguide: 4 uger med Ascendics løbebånd

Løbebåndene fra Ascendic giver dig mulighed for at træne uanset vejr, tidspunkt og træningsniveau. De er perfekte til dig, der vil i bedre form, komme i gang med at løbe, eller bare have en fast, effektiv motionsrutine i hverdagen.

Med denne 4-ugers træningsplan kan du opbygge kondition, udholdenhed og løbeglæde – tre gange om ugen, ca. 30–45 minutter pr. gang. Hver træning starter med en kort opvarmning og slutter med let nedkøling.

Opvarmning før hver løbetur (5-10 minutter)

En kort, aktiv opvarmning gør kroppen klar og forebygger skader. Prøv fx:

  • 1 minut sjippetov – Se vores sjippetorve her

  • 2 x 10 squats eller walking lunges med vægte – Se vores vægte her

  • 20 sekunders høje knæløft

  • Let udstrækning af lår og hofter

Slut af med 2-3 minutters gang på løbebåndet, før du går i gang.

Uge 1 – Rolig opstart

Mål: Få kroppen i gang og opbyg en god rutine

  • Dag 1: 20 minutters rask gang eller let jog – find et tempo hvor du kan føre en samtale.

  • Dag 2: 5 min gang + 5x1 min løb / 2 min gang (interval) + 5 min nedkøling.

  • Dag 3: 25 minutters jævn tempo – enten gang eller jog afhængigt af niveau.

Uge 2 – Konditionen op

Mål: Længere tid i bevægelse og mere løb

  • Dag 1: 10 min gang/jog + 4x2 min løb / 2 min gang + 5 min nedkøling.

  • Dag 2: 30 min sammenhængende bevægelse i roligt tempo – skift gerne mellem gang og jog.

  • Dag 3: 3 x (3 min løb + 2 min gang) – arbejd i et tempo hvor du bliver let forpustet.

Uge 3 – Øget intensitet

Mål: Længere intervaller og mere løb samlet set

  • Dag 1: 8 min opvarmning + 6x1 min hurtigt / 2 min roligt + 5 min nedkøling.

  • Dag 2: 35 min jævn løb/gang uden pauser – hold et tempo du kan holde hele vejen.

  • Dag 3: 3 x (5 min løb + 2 min gang) – byg udholdenhed og ro på åndedrættet.

Uge 4 – Sæt det sammen

Mål: Samle din form og mærke udviklingen

  • Dag 1: Mini-test: 10 min løb uden pause – hvor langt kan du komme?

  • Dag 2: 40 min frit tempo – veksle mellem gang og løb, afhængigt af energien.

  • Dag 3: 30 minutter roligt – fokus på god rytme, jævnt tråd og afslappet vejrtrækning.

Efter hver træning

  • Gå 3-5 minutter roligt for at få pulsen ned.

  • Stræk dine lægge, baglår, forlår og hoftebøjere.

  • Drik vand og spis gerne et lille måltid med protein og kulhydrat.

Klar til næste skridt?

Når du har gennemført forløbet, kan du:

  • Udvide med en fjerde ugentlig træning

  • Begynde at løbe længere distancer i ét stræk

  • Kombinere løb med styrketræning – fx øvelser med håndvægte

Har du brug for hjælp til at komme videre, eller vil du have inspiration til næste plan? Vi står klar til at hjælpe dig godt videre.