Træningsplan cykler

Træningsguide: 4 uger med din Ascendic-cykel

Velkommen til Ascendics 4-ugers træningsforløb til vores indendørs cykler. Programmet er designet til at forbedre din kondition, forbrænde kalorier og give dig mere energi i hverdagen – uanset om du er nybegynder eller vil i bedre form.

Du skal afsætte ca. 3 dage om ugen til træning. Hver gang starter med en kort opvarmning, efterfulgt af cykeltræning med forskellig intensitet.

Opvarmning før hver cykeltur (ca. 5-10 min)

En god opvarmning gør din træning mere effektiv og mindsker risikoen for skader. Prøv fx:

  • 1 minut sjippetov – se vores sjippetorv her

  • 2 sæt af 10 squats med kropsvægt eller håndvægte – se vores vægte her

  • 20 sekunders sprællemænd 

  • Dynamiske bensving og hoftemobilisering

Afslut med 2-3 minutter let cykling med lav modstand.

Uge 1 – Find rytmen

Mål: Væn dig til cyklen og få gang i kroppen

  • Dag 1: 20 min cykling med lav/moderat modstand. Hold et tempo hvor du stadig kan tale.

  • Dag 2: 25 min med små tempoændringer: 2 min roligt, 1 min lidt hurtigere – gentag.

  • Dag 3: 30 min let cykling, fokus på stabil kadence og god vejrtrækning.

Uge 2 – Puls og power

Mål: Øge konditionen og arbejde i intervaller

  • Dag 1: 10 min opvarmning + 3 x 3 min moderat/høj intensitet (90 % af maks), med 2 min pause.

  • Dag 2: 25 min jævn cykling i zone 2–3. Du skal være forpustet men kunne tale i korte sætninger.

  • Dag 3: 30 min med skift mellem 2 min stående cykling og 3 min siddende.

Uge 3 – Byg styrke og udholdenhed

Mål: Længere pas og mere modstand

  • Dag 1: 5 min opvarmning + 4 x 4 min hårdt (tung modstand, lavere tempo), med 3 min aktiv pause.

  • Dag 2: 40 min steady state – find et jævnt tempo og hold det. Modstand skal føles som bakke.

  • Dag 3: 20 min teknikfokus – lav kadence (60 rpm), høj modstand, træk op og skub ned i pedalerne.

Uge 4 – Pres dig selv

Mål: Maksimal effekt og variation

  • Dag 1: 3 runder: 5 min roligt, 4 min hårdt, 3 min roligt, 2 min sprint, 1 min pause.

  • Dag 2: 45 min frit tempo – leg med modstand og tempo, og sæt musik på.

  • Dag 3: Mini-test:
     • 5 min opvarmning
     • 10 min så langt og hurtigt du kan (gem resultat)
     • 10 min rolig nedkøling

Efter hver træning

  • Cykel roligt 3-5 min ned

  • Stræk forsigtigt forsiden og bagsiden af lårene, baller og lægge

  • Drik vand og spis et lille måltid med protein og kulhydrat indenfor en time

Klar til næste niveau?

Når de 4 uger er gået, kan du:

  • Gentage programmet med lidt højere modstand

  • Øge til 4-5 træningsdage/uge

  • Fokusere på specifikke mål: fedtforbrænding, styrke, eller FTP-forbedring

Har du brug for hjælp til at komme i gang? Vi er her. Kontakt os for personlig vejledning.