4 ugers træningsguide til romaskiner

Se vores produkter her.

Se hvordan du roer korrekt her:

Hos Ascendic ønsker vi at støtte dig i at få mest muligt ud af din romaskine. Derfor har vi udviklet et træningsprogram, der kombinerer roning og valgfri sjipning. Dette program er designet til at forbedre din kondition, styrke og koordination.

🏋️ Uge 1: Introduktion og teknik

  • Mandag:

    • Romaskine: 5 minutters opvarmning, 3 x 5 minutters roning med 2 minutters pause mellem hver, fokus på teknik. Læs om korrekt teknik her.

    • Valgfri sjipning: 3 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Onsdag:

    • Romaskine: 10 minutters kontinuerlig roning i moderat tempo.

    • Valgfri sjipning: 3 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Fredag:

    • Romaskine: 4 x 4 minutters intervaller med 1 minuts pause, fokus på at finde en komfortabel rytme.

    • Valgfri sjipning: 3 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

Uge 2: Øget udholdenhed

  • Mandag:

    • Romaskine: 15 minutters kontinuerlig roning i jævnt tempo.

    • Valgfri sjipning: 4 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Onsdag:

    • Romaskine: 5 x 5 minutters intervaller med 2 minutters pause, fokus på at holde en stabil kadence.

    • Valgfri sjipning: 4 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Fredag:

    • Romaskine: 20 minutters roligt tempo, fokus på teknik og vejrtrækning.

    • Valgfri sjipning: 4 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

Uge 3: Intensitet og variation

  • Mandag:

    • Romaskine: 6 x 3 minutters intervaller med 1 minuts pause, øg intensiteten let.

    • Valgfri sjipning: 5 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Onsdag:

    • Romaskine: 25 minutters kontinuerlig roning i moderat tempo.

    • Valgfri sjipning: 5 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Fredag:

    • Romaskine: 4 x 6 minutters intervaller med 2 minutters pause, varier tempoet inden for hvert interval.

    • Valgfri sjipning: 5 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

Uge 4: Maksimal indsats

  • Mandag:

    • Romaskine: 8 x 2 minutters intervaller med 1 minuts pause, høj intensitet.

    • Valgfri sjipning: 6 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Onsdag:

    • Romaskine: 30 minutters kontinuerlig roning i jævnt tempo.

    • Valgfri sjipning: 6 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

  • Fredag:

    • Romaskine: 5 x 5 minutters intervaller med 2 minutters pause, fokus på at holde en stabil kadence.

    • Valgfri sjipning: 6 x 30 sekunders sjipning med 30 sekunders pause.

🧰 Anbefalet udstyr

Romaskine

Ascendic Sjippetov